tips Nutrition Education Series eating better on a budget tips to help you stretch your food dollars Get the most for your food budget! There are many ways to save money on the foods that you eat. The three main steps are planning before you shop, purchasing the items at the best price, and preparing meals that stretch your food dollars. plan, plan, plan! Before you head to the grocery store, plan your meals for the week. Include meals like stews, casseroles, or stir-fries, which stretch expensive items into more portions. Check to see what foods you already have and make a list for what you need to buy. convenience costs... go back to the basics Convenience foods like frozen dinners, pre-cut vegetables, and instant rice, oatmeal, or grits will cost you more than if you were to make them from scratch. Take the time to prepare your own and save! get the best price Check the local newspaper, online, and at the store for sales and coupons. Ask about a loyalty card for extra savings at stores where you shop. Look for specials or sales on meat and seafood often the most expensive items on your list. compare and contrast Locate the Unit Price on the shelf directly below the product. Use it to compare different brands and different sizes of the same brand to determine which is more economical. buy in bulk It is almost always cheaper to buy foods in bulk. Smart choices are family packs of chicken, steak, or fish and larger bags of potatoes and frozen vegetables. Before you shop, remember to check if you have enough freezer space. buy in season Buying fruits and vegetables in season can lower the cost and add to the freshness! If you are not going to use them all right away, buy some that still need time to ripen. 7 easy on your wallet Certain foods are typically low-cost options all year round. Try beans for a less expensive protein food. For vegetables, buy carrots, greens, or potatoes. As for fruits, apples and bananas are good choices. cook once...eat all week! Prepare a large batch of favorite recipes on your day off (double or triple the recipe). Freeze in individual containers. Use them throughout the week and you won t have to spend money on take-out meals. get your creative juices flowing Spice up your leftovers use them in new ways. For example, try leftover chicken in a stir-fry or over a garden salad, or to make chicken chili. Remember, throwing away food is throwing away your money! eating out Restaurants can be expensive. Save money by getting the early bird special, going out for lunch instead of dinner, or looking for for deals. Stick to water instead of ordering other beverages, which add to the bill. United States Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion This institution is an Equal Opportunity Employer. This material was funded by USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program -- SNAP. The Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact (77) 7-. DG TipSheet No. December 0 USDA is an equal opportunity provider and employer.
lời khuyên để hướng dẫn Loạt bài về giáo dục Cách ăn uống tốt hơn cho một ngân sách lời khuyên để giúp bạn mua được nhiều thức ăn hơn so với cùng một số tiền Mua được nhiều nhất với ngân sách dành cho thực phẩm của bạn! Có nhiều cách để tiết kiệm tiền vào các loại thực phẩm mà bạn ăn. Ba bước chính là: lập kế hoạch trước khi bạn mua sắm, mua các mặt hàng ở mức giá rẽ nhất, và chuẩn bị bữa ăn đầy đủ nhất với cùng một món tiền của bạn. Kế hoạch, kế hoạch, kế hoạch! Trước khi bạn đi đến chợ, lập kế hoạch về những Trước khi bạn đi đến chợ, lập kế hoạch về những bữa ăn của bạn cho cả tuần. Thêm các món ăn như thịt hầm, thịt kho, các món xào, để chia các thực phẩm đắt tiền thành nhiều món hơn. Kiểm tra xem những loại thực phẩm nào bạn đã có và làm một danh sách cho những gì bạn cần phải mua thêm. T ìm mức giá tốt nhất (hạ nhất). Xem báo địa phương trên internet và tờ quảng cáo tại các cửa hàng, tìm các món được hạ giá và các phiếu giảm giá. Hỏi xin thẻ hội viên để tiết kiệm thêm tại các cửa hàng nơi bạn mua sắm. Hãy tìm các chương trình khuyến mại đặc biệt về thịt và hải sản - thường là món đắt tiền nhất trên danh sách của bạn. Xác định vị trí "Unit Price" (giá cho một đơn vị), ghi trên các kệ ngay bên dưới tên sản phẩm. So sánh giữa các nhãn hiệu khác nhau, và kích cỡ khác nhau của cùng một thương hiệu, để xác định món nào là rẻ hơn. Mua với số lượng lớn (thường rẽ hơn). Mua thực phẩm được bán với số lượng lớn thường rẽ hơn. Lựa mua thịt gà family packs (gói dành cho gia đình), thịt bò hoặc cá gói lớn, khoai tây và rau quả đông lạnh túi lớn, tức là sự lựa chọn khôn ngoan. Trước khi bạn mua sắm, kiểm tra xem bạn có đủ chỗ trong tủ lạnh của bạn không. So sánh và làm nổi bật sự tương phản về giá cả. Mua thực phẩm đúng trong mùa. Mua trái cây và rau trong mùa có thể được giảm giá và cũng sẽ được tươi tốt hơn! Nếu bạn không dùng tất cả thức ăn ngay tức thì, hãy mua một số vẫn còn xanh, cần thời gian để chín. tiện dụng hãy trở lại từ căn bản. Các loại thực phẩm tiện lợi như các bữa ăn đông lạnh, rau cắt sẵn, gạo sấy, và bột yến mạch trắng hay lứt, bạn sẽ tốn nhiều hơn là tự mình chế biến. Hãy dành thời gian để tự chuẩn bị thức ăn của riêng bạn - và tiết kiệm. 7 Thoải mái với túi tiền của bạn. Một số thực phẩm thường có giá thấp quanh năm. Hãy thử dùng các loại đậu, là nguồn thức ăn rẽ tiền chứa nhiều protein. Về rau cải, nên mua cà rốt, cải xanh, hoặc khoai tây. Đối với trái cây, táo và chuối cũng thường thường rẽ. Nấu một lần, ăn cả tuần. lượng). Để đông lạnh trong các thùng chứa riêng của bạn. Muốn cân nhắc giá cả về các thức ăn Vào ngày nghỉ, chuẩn bị một lô lớn các món ăn bạn ưa thích (tăng gấp đôi hoặc gấp ba lần về số Ăn những món ăn ấy trong suốt cả tuần và bạn sẽ không phải tiêu tốn tiền bạc cho các nhà hàng. Hãy suy nghĩ một cách sáng tạo. Tái sử dụng thức ăn còn lại của bạn trong món ăn khác. Ví dụ, lấy thịt gà còn dư lại để làm với món xào, ăn kèm với salad, hoặc gà nấu ớt. Hãy nhớ rằng, nếu bạn vứt bỏ đồ ăn, bạn đang vứt bỏ tiền. đặc biệt, đi ăn trưa thay vì bữa ăn tối hoặc tìm kiếm "mua hai trả một. Đi ăn bên ngoài. Ăn nhà hàng có thể tốn kém rất nhiều tiền. Tiết kiệm tiền bằng cách chỉ mua các món ăn độ ăn uống tốt hơn. Để tìm hiểu thêm, xin liên lạc (77) 7-. Trang hướng dẫn Số Tháng, Năm 0
lời khuyên, để hướng dẫ n Loạt bài giáo dục Lựa chọn MyPlate (đĩa thức ăn) lời khuyên về một đĩa ăn có giá trị cao Sử dụng các ý kiến trong danh sách này để cân bằng năng lượng của bạn, để lựa chọn thức ăn mà bạn cần ăn thường xuyên hơn, và cắt giảm thực phẩm mà bạn không nên ăn thường.. Cân bằng năng lượng. Tìm ra bao nhiêu calorie bạn cần trong một ngày để lèo lái trọng lượng của bạn. Xin hãy vào www.choosemyplate.gov, để thấy mức calorie của bạn. Sinh động về thể chất cũng giúp bạn cân bằng năng lượng. Thưởng thức các món ăn của bạn, nhưng ăn ít hơn. Hãy dành thời gian để tận hưởng một cách trọn vẹn thức ăn của bạn trong khi bạn ăn. Ăn quá nhanh hoặc ăn khi sự chú ý của bạn để ở một nơi nào khác, có thể dẫn đến sự ăn quá nhiều calorie. Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no trước, trong và sau bữa ăn. Sử dụng các dấu hiệu đó để nhận ra khi nào bạn cần ăn và khi nào bạn no. Tránh phần ăn quá lớn. Sử dụng đĩa, bát, và ly tách nhỏ hơn. Cân phân thức ăn trước khi bạn ăn. Khi đi ăn ngoài, chọn một kích cở nhỏ hơn, chia xẻ một món ăn với những người khác, hoặc mang về nhà một phần của bữa ăn của bạn. Thực phẩm mà bạn cần ăn thường xuyên hơn. Ăn nhiều rau cải, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt, Chọn sữa và các sản phẩm từ sữa không có chất béo hoặc chỉ % chất béo. Những loại thực phẩm này có những chất dinh dưỡng bạn cần cho sức khỏe như potassium, calcium, vitamin D, và chất xơ. Đó là những thành phần căn bản, cần phải có cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn. Làm sao cho rau quả chiếm đến nửa đĩa của bạn. Chọn rau cải màu đỏ, màu cam, và màu xanh đậm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh, xen lẫn với các loại rau khác cho bữa ăn của bạn. Thêm trái cây vào phần ăn chính hay phụ của bạn, hoặc dùng làm món tráng miệng. Chuyển đổi thành sữa không có chất béo hoặc sữa ít chất béo (% chất béo). Các loại sữa nầy có cùng một lượng calcium và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sữa nguyên chất, nhưng ít calories và ít chất béo bão hòa. 7Làm sao cho phân nửa lượng ngũ cốc mà bạn dùng là ngũ cốc nguyên hạt (lứt). Ăn nhiều loại nguyên hạt hơn, bằng cách thay thế sản phẩm tinh chế với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ăn bánh mì "whole wheat" (với bột mì lứt) thay vì bánh mì bột trắng hay gạo lứt thay cho gạo trắng. Thực phẩm thường nên ăn ít hơn. Cắt giảm các thực phẩm giàu chất mỡ đặc, và các thực phẩm có thêm đường và muối. Ví dụ, bánh ngọt, kem, kẹo, nước ngọt, các loại thịt nhiều mỡ như thịt sườn, lạp xưởng, dồi chả, thịt ba rọi, pizza, và hot dog. Chỉ ăn những thực phẩm này trong những dịp đặc biệt, không phải hàng ngày. So sánh chất muối trong thực phẩm. Sử dụng bảng ghi thành phần dinh dưỡng trên nhãn hiệu của các món như súp, bánh mì, và các phần ăn đông lạnh, để lựa chọn loại thức ăn có hàm lượng sodium thấp hơn. Chọn thực phẩm đống hộp trên nhãn có ghi low sodium (ít muối), "Less Sodium (bớt muối) hoặc "No Salt Added (không có thêm muối). energy, và các tđồ uống có phong cách thể thao là một nguồn chính, trong khẩu phần ăn của người Mỹ, có pha thêm đường và calories. Uống nước thay vì đồ uống có đường. Cắt giảm calorie bằng cách uống nước hay dùng đồ uống không đường. Soda, nước uống để thêm độ ăn uống tốt hơn. Để tìm hiểu thêm, xin liên lạc (77) 7-. Trang hướng dẫn Số Tháng, Năm 0
độ ăn uống tốt hơn. Để tìm hiểu thêm, xin liên lạc (77) 7-.
lời khuyên để hướng dẫn Loạt bài giáo dục Muối và chất Sodium lời khuyên để giúp bạn cắt giảm dụng lượng muối Rõ ràng là người Mỹ thích ăn muối, nhưng muối có liên quan đến chứng bệnh cao huyết áp. Tất cả mọi người, bao gồm cả trẻ em, nên giảm lượng muối dưới,00 mg mỗi ngày (khoảng muỗng cà phê muối). Người lớn trên tuổi, người Mỹ gốc Phi Châu ở bất kỳ độ tuổi nào, và các cá nhân có huyết áp cao, tiểu đường, hoặc bệnh thận mãn tính cần nên giảm lượng muối họ dùng hơn nữa, đến,00 mg một ngày. Hãy nghĩ đến thực phẩm tươi sống Hầu hết chất sodium người Mỹ ăn được tìm thấy trong các loại thực phẩm đã chế biến. Hãy ăn ít thường xuyên hơn các loại thực phẩm đã chế biến, và nên dùng khẩu phần nhỏ hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm nhiều phó mát, như bánh pizza; những món thịt thành phẩm, như thịt mỡ (bacon), thịt dồi (sausage), hot dogs, và các loại thịt luncheon ; và những thức ăn đã nấu chín sẵn, như ớt đóng hộp, mì ống đóng hộp,và súp đóng hộp. Thực phẩm tươi sống nói chung là chứa ít chất sodium. Thưởng thức các thức ăn nấu tại nhà Hãy nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn, vì là nơi bạn có thể kiểm soát các thành phần trong thực phẩm của bạn. Chuẩn bị thức ăn của bạn ở nhà, bạn có thể hạn chế lượng muối trong thực phẩm đó. Hãy ăn nhiều rau và hoa quả hơn vì các món nầy tự nhiên có ít muối. Hãy ăn nhiều trái cây và rau quả tươi hoặc đông lạnh. Hãy ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Chọn sữa và các món thịt chứa ít chất sodium Chọn sữa và yogurt không béo hoặc ít chất béo thay cho phó mát bởi vì nó có lượng sodium cao hơn. Hãy chọn thịt bò tươi, thịt lợn, thịt gia cầm và hải sản, hơn là các thứ đã được thêm muối. Các món ăn nấu chín sẵn hoặc các loại thịt luncheon, xúc xích, và các sản phẩm đóng hộp như thịt bò có lượng sodium cao hơn. Hãy chọn các loại hạt dẽ và các thứ hạt không ướp muối. Điều chỉnh vị giác của bạn Giảm thiểu lượng muối ta dùng từng chút, từng chút một và hãy để ý đến hương vị tự nhiên của các loại thức ăn. Khẩu vị của ta về muối sẽ giảm theo thời gian. Tránh dùng muối Tránh thêm muối khi nấu ăn. Lấy muối ra khỏi quầy bếp và bàn ăn. Hãy sử dụng các loại gia vị, dược thảo, tỏi, dấm, hoặc nước chanh để nêm thực phẩm hoặc sử dụng hỗn hợp gia vị không chứa muối. Hãy thử dùng tiêu hoặc ớt, rau quế, cà ri, gừng, và hương thảo rosemary. 7thành phần chất liệu để tìm thực phẩm đóng gói và Đọc nhãn thực phẩm Hãy đọc nhãn ghi thông tin về dinh dưỡng và liệt kê đóng hộp có lượng sodium thấp hơn. Hãy tìm các loại thực phẩm có nhãn "low sodium (ít sodium), "reduced sodium (giảm bớt sodium), hoặc no salt added (không có muối được thêm vào). Hãy yêu cầu các loại thực phẩm ít muối khi bạn đi ăn ở ngoài Nhà hàng có thể chuẩn bị thức ăn ít muối hơn theo yêu cầu của bạn và sẽ để các loại nước chấm và nước sốt sà lách ở cạnh bên, như vậy bạn có thể dùng ít sodium hơn. Chú ý cho gia vị Những thực phẩm như nước tương, nước sốt cà chua, dưa chua, ô liu, sốt sà lách, và các gói nước chấm đều có hàm lượng sodium cao. Hãy chọn nước tương và nước sốt cà chua chứa ít sodium. Hãy ăn cà rốt hoặc cành cần tây thay vì ô liu hoặc dưa chua. Hãy chỉ dùng một chút trong gói gia vị thay vì cả gói. Tăng dụng lượng potassium Hãy chọn các loại thực phẩm có chứa potassium, những thứ nầy có thể giúp làm giảm huyết áp của bạn. Potassium có thể được tìm thấy trong các loại rau và trái cây, như khoai tây, cải xanh, nước ép và sốt cà chua, khoai lang, đậu, và chuối. Các nguồn khác của potassium bao gồm yogurt, nghêu sò, cá bơn, nước cam, và sữa. độ ăn uống tốt hơn. Để tìm hiểu thêm, xin liên lạc (77) 7-. Trang hướng dẫn Số Tháng, Năm 0