Những nguyên tắc cơ bản trong phương pháp THỂ DỤC KHÍ CÔNG (Phiên bản đơn giản) Các bài tập theo phương pháp Thể Dục Khí Công tập trung vào 2 mục tiêu hỗ tương với nhau là (1) Trẻ hóa cơ thể (2) đồng thời tăng cường dòng chảy nội lực. 2 mục tiêu này hỗ tương với nhau bởi chúng làm mạnh cho nhau. Khi cơ thể chúng ta trẻ hóa, thì nội lực cũng dồi dào và mạnh mẽ hơn. Và khi nội lực đầy ắp thì cơ thể cũng tiếp tục trẻ hóa. Vòng tuần hoàn sức khỏe này nối tiếp nhau giúp ta ngày càng trẻ và mạnh hơn. Để đạt được 2 mục tiêu này, Thể Dục Khí Công dùng các bài tập co giãn cơ thể, hít thở và điều hòa nội lực cơ thể để làm chậm quá trình lão hóa. 1. Mềm dẻo: Tương tự như một cây xanh, khi còn trẻ thì cơ thể ta rất mềm dẻo, nhưng sẽ dần trở nên cứng, giòn, dễ gãy như một cây cổ thụ khi về già. Phương pháp Thể Dục Khí Công giúp cơ thể chúng ta trở nên dẻo dai, trẻ lâu. 2. Kéo giãn cơ thể: Cơ thể chúng ta sẽ bị teo lại khi già đi và phương pháp Thể Dục Khí Công kéo giãn cơ thể đảo ngược quá trình teo lại của cơ thể. 3. Chống lại mòn vì ma sát: khi lớn tuổi, lực hút của trái đất sẽ đẩy các bộ phận cơ thể vào sát nhau về hướng đi xuống, tạo ra ma sát, tổn hại và đau đớn cho các bộ phận cơ thể chịu tác động của lực hút trái đất, như là xương sống hay đầu gối. Phương pháp Thể Dục Khí Công sẽ kéo giãn cơ thể để chống lại những tác động từ lực hút của trái đất, ngăn ngừa những bệnh tật cho lưng và đầu gối. 4. Tăng cường sức mạnh cho cơ thể: Khi cơ thể bị lão hóa, các cơ và dây chằng bị yếu đi và mất dần khả năng hỗ trợ cơ thể. Phương pháp Thể Dục Khí Công sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và dây chằng thông qua các động tác nhún đơn giản. 4 điểm cơ bản ở trên có thể coi là những nguyên tắc năng lượng ngoại lực và 3 điểm tiếp theo đây là những nguyên tắc năng lượng nội lực. 5. Tăng cường nội lực: Nội lực được gọi là khí trong đông y (tiếng Anh là Chi hoặc Qi ). Đó là một dạng năng lượng điện từ chạy trong cơ thể chúng ta mà thỉnh thoảng ta có thể cảm giác được, chẳng hạn như hơi lạnh chạy dọc sống lưng hoặc cảm giác một dòng điện chạy qua một số bộ phận của cơ thể. Khi cơ thể lão hóa, nội lực sẽ suy yếu. Những động tác của Thể Dục Khí Công sẽ làm tăng nội lực. dotchuoinon.com 1
6. Tăng dòng năng lượng cho cơ thể : Khi cơ thể chúng ta bị lão hóa, năng lượng cơ thể sẽ bị tắc nghẽn giống một ống nước bị rỉ sét hoặc giống như dây đàn bị nới lỏng cho nên âm thanh không di chuyển trên đó được. Các động tác kéo giãn trong Thể Dục Khí Công giúp kéo giãn các kênh năng lượng của chúng ta, đặc biệt là Đốc Mạch (luồng năng lượng chạy dọc theo xương sống của chúng ta). Năng lượng sẽ chạy trôi chảy và mạnh mẽ hơn khi các kênh năng lượng được kéo giãn và căng ra. Dòng năng lượng từ Đốc mạch đến các cơ quan nội tạng sẽ trở nên mạnh mẽ và dồi dào hơn, giúp cho các cơ quan nội tạng được khỏe mạnh. 7. Điều hòa nội lực : Chúng ta học cách điều hòa dòng năng lượng của cơ thể bằng sự tập trung và thiền hít thở, năng lượng sẽ không bị phân tán và lãng phí, tâm trí chúng ta sẽ trở nên tĩnh lặng, giảm được những căng thẳng (giảm stress), nguồn năng lượng sẽ hội tụ lại, sẽ tập trung và trở nên hiệu quả hơn. Nguyên Tắc Chung Khi Tập Luyện 1. Đều đặn: Không gì quan trọng hơn là tập thể dục đều đặn. Hãy cố gắng tập mỗi ngày. 10 phút mỗi ngày thì hiệu quả hơn là tập 1 tiếng nhưng 4 ngày mới tập 1 lần. Vậy tập bao lâu mỗi ngày? Đó là sự lựa chọn của bạn. Khoảng từ 15 phút đến 45 phút mỗi ngày là tốt. Bạn cũng có thể lựa chọn tập 2 ngày 1 lần. Chỉ cần chắc chắn bạn tập đều đặn. 2. Hiểu cơ thể của bạn: Tập trong giới hạn của cơ thể của bạn. Nếu bạn chỉ có thể cong lưng xuống 40cm, không nên cố uốn cong 50cm như người khác. 3. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thở gấp, dừng lại trong vài phút, cho đến khi bạn cảm thấy có thể tập lại được. Đừng cố gắng quá sức khi đã mệt mỏi. Đừng tiếp tục khi phần nào đó của cơ thể bị đau. Một chút mồ hôi hoặc nhức một chút thì tốt. Quá đau hoặc quá mệt mỏi thì lại không tốt. Một lần nữa, đừng cố gắng bắt chước người bên cạnh. Bạn không phải là anh ấy / cô ấy. (Nếu bạn đang ở trong một lớp tập thể dục, cố gắng để bắt chước tất cả mọi người trong lớp thì không tốt cho bạn bởi cơ thể là của bạn chứ không phải của họ). 4. Thư giãn: Thư giãn cả tâm trí lẫn cơ thể khi bạn tập thể dục. Đừng nghĩ về công việc hoặc bất kỳ vấn đề gì khác khi bạn tập thể dục. Chỉ cần chú ý vào hơi thở với một tâm trí trống rỗng, không suy nghĩ. Không tập quá sức. Không tập đến mức như hết hơi. Cứ thoải mái với cơ thể của bạn. dotchuoinon.com 2
5. Cũng như một dây đàn ghita sẽ có âm thanh hay nếu nó được điều chỉnh độ căng phù hợp và dây đàn sẽ bị đứt nếu nó căng quá mức, chúng ta nên kéo giãn cơ thể vừa đủ, và không kéo giãn quá mức. Vì vậy, hãy tập đến giới hạn của cơ thể, rồi kéo giãn thêm một chút bằng các chuyển động nhún. Bạn không cần phải làm những điều không thể làm, giống như một người dạy yoga hoặc người uốn dẻo, vì đó KHÔNG phải là mục tiêu của bạn (mặc dù bạn sẽ tự nhiên đạt được điều đó theo thời gian luyện tập). Khi nói nhún, tôi muốn nói một loạt các cử động đẩy, thả, đẩy, thả khá nhanh.. Ví dụ khi tập động tác gập người để chạm tay vào ngón chân. Bạn chưa thể chạm vào ngón chân, vì bàn tay bạn chỉ có thể với đến vị trí cách mặt đất 5cm. Điều đó là hoàn toàn bình thường. Đó là "giới hạn của cơ thể" bạn. Bây giờ bạn cố gắng với tay (và cúi lưng) xuống thêm tí nữa và sau đó trở lại ngay lập tức. Đó là đẩy và thả (tức là nhún ). Làm lại đầy-thả nhanh chóng và liên tục như thế vài lần. Đó là cơ thể của bạn đang nhún. 6. Không phải tất cả các phương pháp tập thể dục đều giống nhau. Mỗi phương pháp phục vụ cho một mục đích khác nhau. Xác định rõ mục tiêu của mình để luyện tập sẽ giúp bạn tránh được những tác hại cho cơ thể bạn. Ví dụ, chạy bộ thì tốt khi bạn còn trẻ nhưng có thể làm ảnh hưởng đến đầu gối khi bạn đã có tuổi. Các bài tập Ngoại trừ khi có chỉ dẫn khác, tất cả bài tập dưới đây được thực hiện với tốc độ chậm và thong thả. Tập kéo giãn không thể làm với tốc độ nhanh như chạy hay đấm bốc được. Tự chọn lịch trình tập luyện phù hợp với bạn. Giờ nào cũng tốt. Nhưng thời điểm tốt nhất thường là buổi sáng sớm hoặc vào ban đêm trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy mệt hoặc khó thở khi tập luyện, hãy nghỉ một chút rồi mới tiếp tục. Lắng nghe cơ thể của bạn. Giữ cho cơ thể luôn thư giãn và sảng khoái. Đừng tập luyện khi bụng đang no. Giữ đầu lưỡi chạm nhẹ (bên trong) vòm miệng. Giữ tâm trí trống rỗng, đừng nghĩ về vấn đề hay công việc gì cả. dotchuoinon.com 3
Những hình ảnh dưới đây là dành cho người mới bắt đầu tập. Nếu một vài hình ảnh động tác có vẻ quá dễ cho bạn, tức là nằm dưới giới hạn của cơ thể của bạn, và bạn không biết chắc làm thế nào để đi đến giới hạn cơ thể, thì hỏi ý kiến của mình, mình sẽ hướng dẫn bạn nên làm thế nào. Các bài tập dưới đây được chia thành ba phần: kéo giãn nhẹ nhàng, các bài tập nặng, và thiền hít thở. Bạn có thể làm cả ba mỗi ngày, hoặc tập kéo giãn nhẹ nhàng 1 ngày, và thay bằng các bài tập thể dục nặng vào ngày hôm sau. Thiền hít thở nên được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập. Những bài tập này tốt cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu bạn ở độ tuổi 40 trở lên hay bên trong cơ thể đang có nhiều bệnh, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả nhanh hơn, rõ hơn rất nhiều so với lứa tuổi thanh niên năng động. KÉO GIÃN NHẸ NHÀNG Bài tập 1: nâng cơ thể Chắp 2 vào bàn tay với nhau rồi đặt trên đỉnh đầu (ảnh 1). Hãy nhón bàn chân lên và cùng lúc xoay mui bàn tay lộn ngược vào đỉnh đầu, nâng cao cánh tay và bàn tay lên cao ở mức có thể (ảnh 2) dotchuoinon.com 4
Sau đó quay trở lại vị trí đầu (ảnh 3). Tập động tác này 10 lần. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xoay ngược bàn tay lại như trên, thì hãy xen kẽ các ngón tay của hai bàn tay lại với nhau (Ảnh 4). Ngoài lợi ích về sức khỏe nói chung, bài tập này đặc biệt hiệu quả cho việc ngăn chặn và chữa trị bệnh viêm khớp ở bàn tay và cánh tay, đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân. dotchuoinon.com 5
Bài tập 2: Xoay cơ thể Giơ ngón tay trỏ của mỗi tay lên (các ngón khác thì nắm lại ). Giữ cả hai bàn tay (với ngón tay trỏ hướng lên) trước ngực. Duỗi thẳng tay trái, giữ mắt nhìn theo đầu ngón trỏ. Di chuyển tay trái hướng về phía sau đến mức xa nhất bạn có thể (giữ mắt nhìn theo đầu ngón tay trỏ, vặn mình theo ngón tay, luôn giữ cho cả hai chân thẳng). Khi xoay tay trái về phía sau đến hết mức có thể, hãy đẩy nó (đẩy nó xa thêm chút nữa với động tác nhún (đàn hồi) nhanh) 5 lần. Sau đó di chuyển tay trái trở lại vị trí ban đầu trước ngực (luôn luôn giữ mắt theo ngón tay trỏ). Lặp lại động tác với tay phải (xoay về phía bên phải). Làm 10 lần cho mỗi tay. Bài tập này kéo giãn vai, cánh tay và giúp xương sống trở nên mềm dẻo, linh hoạt hơn. Vì hầu hết chúng ta làm việc với máy tính mỗi ngày, vai chúng ta có xu hướng thu lại, cong và gù theo thời gian, làm chúng ta trông già đi, đó là tư thế khi ngồi gõ máy tính. Bài tập này sẽ giúp vai chúng ta thẳng hơn. dotchuoinon.com 6
3.Xoay đầu : Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 20 lần. Sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 20 lần. Bài tập này củng cố cho các cơ bắp ở cổ. 4.Xoay hông dotchuoinon.com 7
Đứng hai chân rộng ra. Xoay hông, xoay giống như lắc vòng nhưng tốc độ chậm hơn. Xoay 20 lần một hướng, sau đó xoay 20 lần theo hướng ngược lại. Bài tập này giúp cho hông linh hoạt hơn vì vậy sẽ giữ cơ thể chúng ta trong trạng thái cân bằng tốt. 5. Vặn eo và chạm tay đến ngón chân Đứng hai chân rộng ra, cả hai tay dang thẳng hai bên. Cúi xuống và cố gắng chạm vào chân đối diện. Khi làm đến hêt mức có thể, nhún (cố đẩy thêm chút nữa và đẩy đi đẩy lại) 5 lần 1 cách nhanh chóng. Đứng thẳng. Sau đó làm theo hướng ngược lại, và nhún (cố đầy thêm chút nữa và đây đi dầy lại) 5 lần. Sau đó đứng thẳng lên. Lặp lại 10 lần. Lưu ý: " chạm đến chân" chỉ là một cách để mô tả tư thế. Nếu bạn chưa thể chạm vào ngón chân của bạn, điều đó hoàn toàn bình thường. Nhớ rằng chỉ tập ở mức cơ thể cho phép, và nhún nhẹ nhàng. dotchuoinon.com 8
6.Gập người và chạm tay vào ngón chân Đứng thẳng sát hai chân vào nhau, giơ thẳng tay lên. Gập cằm vào ngực, cúi xuống, cố gắng chạm tay tới các ngón chân. Khi cúi hết cỡ, nhún 5 lần. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần. Bài tập này giúp co giãn lưng. Nó đặc biệt hiệu quả để chữa bệnh đau lưng và các bệnh khác liên quan đến lưng và thận. 7. Con bướm dotchuoinon.com 9
Ngồi trên sàn, co chân và bàn chân úp lại với nhau (lòng bàn chân chạm vào nhau), dùng hai tay giữ chân lại. Gập thân xuống về phía chân (co cánh tay lại để hỗ trợ), cố gắng chạm chân vào đầu. Khi bạn đã gập hết mức có thể, nhún 5 lần. Sau đó ngồi dậy. Lặp lại 10 lần. Bài tập này kéo dài chân, xương hông và phần dưới của xương sống. 8. Duỗi một chân Ngồi với một chân thẳng và chân kia cong. Cúi về phía trước và cố gắng chạm tay vào các ngón chân (trong khi đó vẫn giữ chân thẳng). Khi bạn đã cúi hết mức có thể, nhún 5 lần. Sau đó ngồi dậy. Làm 10 lần với một chân. Sau đó, làm 10 lần với chân còn lại. dotchuoinon.com 10
9. Căng cả hai chân và lưng Ngồi duỗi cả hai chân thẳng ra, khép sát vào nhau. Cúi về phía trước, cố gắng chạm vào các ngón chân (trong khi vẫn giữ chân thẳng). Khi bạn đã cúi hết mức có thể, nhún 5 lần. Sau đó ngồi dậy, hít vào. Lặp lại 10 lần với chân kia. 10. Kéo căng lưng với hai chân mở rộng. dotchuoinon.com 11
Ngồi trên sàn với cả hai chân thẳng và dang rộng ra, cả hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước. Cúi người về phía trước, cố gắng với tay chạm vào sàn nhà (Sau nhiều năm luyện tập, hãy cố gắng làm sao để chạm đầu xuống sàn nhà). Khi bạn cúi người hết mức có thể, nhún 5 lần. Ngồi dậy. Lặp lại bài tập 10 lần. dotchuoinon.com 12
NHỮNG BÀI TẬP NẶNG Đó là bài tập cuối cho người mới bắt đầu tập kéo giãn cơ thể. Đối với những người muốn tập những bài tập nặng tiêu tốn nhiều mồ hôi và calo (để giảm cân, hoặc để ngăn bệnh tiểu đường) và tăng sức mạnh cho cơ bắp, 3 bài tập sau đây là đủ. 1. Chưởng với lòng bàn tay mở Đứng chân rộng bằng vai, chân thoải mái, hơi cong, hai bàn tay mở ra và để cao bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bước chân phải nhẹ về phía trước và chạm các đầu ngón chân xuống đất. Đừng đứng trên chân phải. Toàn bộ trọng lượng của cơ thể là dồn hết vào chân trái. (Động tác này là để cân bằng). Đánh chưởng phải (lòng bàn tay phải) thẳng ra, nhanh chóng và mạnh mẽ về phía trước. Thở ra khi bạn chưởng. (Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tấn công một mục tiêu phía trước bằng lòng bàn tay). Cánh tay chưởng cần phải thẳng ra hoàn toàn khi chưởng. Rút cả chân phải và tay phải trở lại đúng vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại với phía bên kia (chân trái và lòng bàn tay trái). Lặp lại 20 lần cho mỗi bên. Khi bạn làm quen với bài tập này, và nếu bạn muốn đốt nhiều calo hơn, hãy cứ thoải mái tăng số lượng chưởng lên 50 hoặc 100 lần. Lưu ý: Không được chưởng với toàn bộ sức mạnh của bạn ngay từ đầu, vì bạn có thể sẽ bị đau. Dùng lực vừa đủ, và tăng dần lực khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. dotchuoinon.com 13
2. Đá gót chân thấp. Đứng với lòng bàn tay mở như trong bài tập trước. Đạp mạnh chân phải ra trước về phía bên phải (Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đạp một cái gì đó ở vị trí thấp bằng gót chân. Chân duỗi thẳng hoàn toàn khi bạn đá). Thở ra khi bạn đá. Tương tự như khi bạn chưởng lòng bàn tay, đừng dùng toàn bộ lực của bạn ngay từ đầu. Sử dụng lực hợp lý, và tăng số lượng lên khi cơ thể đã cảm thấy thoải mái hơn. Khi già đi, chân sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong việc di chuyển. Bài tập này đặc biệt có ich bởi vì nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân - nền tảng của cơ thể chúng ta. Bài tập này cũng tiêu thụ rất nhiều calo. Đây là một bài tập thay thế cho chạy bộ. Khi chúng ta đến tuổi trung niên, chạy bộ sẽ có hại cho đôi chân, bởi vì nó đặt quá nhiều lực vào đầu gối và khiến đầu gối sẽ bị thoái hóa sớm. Thay vì chạy, hãy tập đá để co giãn xương đầu gối và bảo vệ xương sụn của chúng ta. 3. Xoay hông Xoay hông ở tốc độ cao như bạn đang lắc vòng rất hiệu quả trong việc tiêu mỡ bụng đồng thời giúp lưng, eo, hông và cơ bụng chắc khỏe. Lưu ý: Tất cả các bài tập trên, đặc biệt là động tác chưởng bằng lòng bàn tay và đá gót chân thấp sẽ kéo căng nhiều cơ bắp và cả những dây thần kinh bên trong. Vì vậy, theo lẽ tự nhiên cơ thể của bạn có thể đau, đó là đau lành mạnh. Nhưng vào ban đêm, cánh tay và chân của bạn (đặc biệt là cánh tay của bạn) có thể cảm thấy như chúng đang "ngủ" (một cảm giác tê liệt) hoặc "đốt cháy" (một cảm giác như lửa đốt bên trong cơ bắp). Điều đó là bình thường. dotchuoinon.com 14
Bạn có thể lựa chọn lờ đi việc này hoặc tập những động tác này chậm lại một chút, để cơ thể của bạn có thể bắt kịp và thích ứng. Khi cơ thể đau nhức quá nhiều, thuốc Tylenol hay Aspirin có thể sẽ giúp bớt đau. Thiền hít thở. Thiền hít thở có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất kỳ nơi nào, nhưng thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập. Đây là bài tập quan trọng nhất cho các thiền sinh và thiền sư. Thiền hít thở không chỉ rèn luyện và điều điều hòa năng lượng bên trong cơ thể chúng ta, mà còn luyện tâm trí luôn bình an và thoải mái, do đó giúp cho tâm trí ta luôn vui vẻ và tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngồi bắt chéo chân, lưng thẳng, cổ thẳng, cánh tay đặt thư giãn trên đầu gối. Giữ đầu lưỡi hơi chạm vào vòm miệng. Đối với mỗi bàn tay, chập 2 ngón cái và trỏ lại với nhau tạo thành một vòng tròn. Nhắm mắt lại. Tập trung tư tưởng vào đầu mũi. Hít vào một hơi dài và chậm. Đưa đầy hơi xuống bụng (nghĩa là vòng bụng sẽ to lên). Tập trung tư tưởng vào đầu mũi. Thở ra một hơi dài và chậm. Tập trung tâm trí vào đầu mũi. Lặp lại theo một chu kỳ như vậy. dotchuoinon.com 15
Thực hiện từ 5 hoặc 10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn. (Một số người ngồi thiền trong nhiều giờ khi họ có thời gian). Thiền hít thở giúp huấn luyện năng lượng được mạnh mẽ và dồi dào hơn, do đó, có thể chữa nhiều bệnh trong cơ thể. Thiền hít thở cũng tác động tích cực đến tinh thần của bạn bởi tâm trí trở nên tĩnh lặng, thoải mái hơn. Bạn có thể ngồi thiền bất cứ nơi nào bất cứ lúc nào, như khi ngồi trên xe buýt hoặc trong 2 phút nghỉ giải lao trên ghế tại văn phòng, với cả hai chân trên sàn nhà. Thiền hít thở đặc biệt hữu ích sau khi tập thể dục, khi cơ thể ta đã tạo ra được nhiều năng lượng từ tập thể dục. Một lời nhắc nhở cuối cùng: Thực hành thường xuyên. Thong thả và thoải mái một chút. Đừng cố quá sức, hãy lắng nghe cơ thể, tập ở mức mình có thể. Không sớm thì muộn bạn sẽ có một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh hơn, cả bên trong lẫn bên ngoài. Một số bệnh tật có thể thuyên giảm hoặc chữa khỏi hoàn toàn. Bạn sẽ cảm thấy mình trẻ hơn và sẽ trông trẻ hơn (Mọi người sẽ thực sự nói, "Bạn trông trẻ hơn"). Phương pháp thể dục khí công này dựa trên một phương pháp tập luyện truyền thống rất cổ xưa được các thế hệ võ sĩ châu Á tập luyện. Thời gian đã chứng minh điều đó. Hãy tin tưởng, luyện tập đều đặn để có một cơ thể trẻ trung, cường tráng. Các bạn có thể liên lạc với mình để chia sẻ kết quả luyện tập. Mình sẽ rất hứng khởi khi nghe những điều đó. Mến, tdhoanh@gmail.com Đôi dòng về tác giả: Tác giả đã luyện tập nhiều môn võ thuật khác nhau và khí công. Anh là võ sư huyền đai môn Ju JitSu, anh cũng luyện tập môn võ Thái Cực Quyền và dạy Thái Cực để dưỡng sinh. Anh hiện là tiến sỹ Luật và hiện tại đang sinh sống ở Virginia. dotchuoinon.com 16